Pedoman Latihan Kekuatan Otot (Strength Training) Buat Wanita

Saat ini tidak hanya pria saja yang rajin melatih kekuatan otot mereka, wanita juga bisa melatih kekuatan otot mereka dengan berolahraga. Meskipun Anda wanita, jangan pernah meremehkan kekuatan mental dan fisik Anda. Namun, jangan juga berlebihan melakukan latihan kekuatan ini. Lakukanlah dengan porsi yang pas. Berikut petunjuk latihan kekuatan untuk wanita yang bisa Anda praktekkan.

Berapa kali dan berapa lama Anda harus latihan kekuatan fisik dalam seminggu?

Latihan kekuatan untuk wanita memang sebaiknya dilakukan secara rutin dan konsisten. Namun, jangan sampai Anda kelelahan dan justru berhenti sama sekali untuk melakukannya.

Lalu berapa kali seharusnya Anda latihan kekuatan, khususnya untuk wanita? American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda untuk melatih kekuatan otot paling tidak selama dua hari berselang dalam seminggu. Satu set yang disarankan adalah sebanyak 8-12 kali pengulangan. Untuk setiap jenis latihan, batasi sampai 1-2 set. 

Bagian tubuh mana yang harus Anda latih?

Apa saja latihan kekuatan untuk wanita yang sering Anda lakukan? Jika selama ini Anda miliki jadwal khusus, misalnya hari ini khusus olahraga untuk kaki saja, atau untuk lengan saja. Ganti kebiasaan seperti ini, hal ini justru membuat latihan kekuatan fisik yang Anda lakukan tidak efisien. Saat Anda olahraga yang bertujuan melatih kekuatan fisik, libatkan seluruh anggota tubuh Anda, menurut para ahli, hal ini lebih efektif dibandingkan hanya fokus pada bagian tertentu pada tubuh.

Lakukan gerakan kombinasi yang membuat tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah bergerak secara bersamaan. Gerakan yang membuat seluruh bagian tubuh Anda bergerak ini bertujuan untuk “mengaktifkan” otot Anda dan meningkatkan efek metabolisme pada tubuh.

Metabolisme adalah seluruh proses kimia yang terjadi dalam tubuh saat mengubah makanan Anda menjadi energi. Keseluruhan proses kimia inilah yang menghasilkan dan mengedarkan energi yang tubuh Anda butuhkan untuk kelangsungan hidup. Efek metabolisme ini yang akan membakar kalori di dalam tubuh Anda.

Seperti yang dilansir di Women’s Health, usahakan saat Anda berolahraga libatkan tubuh bagian atas sebanyak 30% dan tubuh bagian bawah 70%.  Mengapa tubuh bagian atas mendapatkan sedikit “porsi”? Otot tubuh bagian atas lebih cepat bisa merespon efek metabolisme, jadi lebih cepat untuk kehabisan tenaga.

Jenis olahraga apa saja yang bisa Anda lakukan untuk melatih kekuatan fisik?

1. Squat

Squat jump adalah salah satu gerakan olahraga yang bisa digunakan untuk latihan kekuatan untuk wanita. Olahraga ini dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka lebar. Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, lalu sedikit melompat dengan mendarat pada posisi setengah jongkok, hingga lutut tertekuk dan tidak melebihi jari-jari kaki. Squat jump biasanya dilakukan sebagai bagian dari pemanasan atau untuk mengencangkan otot bagian bawah tubuh. Ada banyak jenis squat yang bisa Anda lakukan seperti goblet squat, back squat, sumo squat, prisoner squat, overhead squat, dan front squat.

Jika Anda ingin melakukan squat jump, ada baiknya Anda melakukan squat jump dengan benar dan tidak berlebihan. Kenapa? Karena sekalipun gerakan ini bagus untuk tubuh bagian bawah, tapi jika dilakukan secara berlebihan dan tidak dengan benar maka bisa mengakibatkan cedera.

2. Lunge

Apabila Anda ingin menguatkan otot pada kaki dan bokong, salah satu olahraga yang biasa disarankan selain squat adalah lunge serta berbagai variasinya. Pada dasarnya, gerakan lunge sama dengan mengambil langkah besar ke depan dimana lutut pada kaki yang melangkah ditekuk, lalu menopang berat tubuh.

Kaki belakang ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Posisi ditahan beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Gerakan diulang kembali menggunakan kaki sebelahnya yang ke depan. Prinsip dari variasi lunge sebenarnya sama, kaki yang melangkah bisa ke samping ataupun ke belakang. Ada beberapa jenis lunge seperti forward lunge, reverse lunge, curtsy lunge, lateral lunge, rotational lunge, dan bulgarian split squad.

3. Push Up

Push Up merupakan aktifitas olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh, yang dikenal berguna untuk membesarkan otot-otot lengan, tangan, dan perut. Guna mendapatkan hasil yang maksimal, tentu Anda perlu melakukan gerakan push up yang tepat.

Jangan sampai melakukan kesalahan mengangkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, bokong, atau bagian bawah tubuh sebagai pendorong utama. Gerakan yang tepat adalah dengan mengaktifkan kekuatan otot lengan.

Selain itu, perhatikan bagian dada Anda pada posisi turun, jangan sampai dada Anda menyentuh lantai saat melakukan gerakan push up. Tahan setidaknya pada jarak 5 cm. Dan ketika Anda berada pada posisi naik, jaga agar bagian atas tubuh atau kepala, punggung tetap lurus sejajar dengan bagian kaki. Selain push up, Anda bisa lakukan olahraga seperti overhead press, bench press, military press, tricept extension, dan split jerk.

4. Pull up

Pull Up adalah salah satu latihan otot punggung yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang atau bar besi dan menarik tubuh sampai bahu bisa sejajar dengan bar atau palang besi tersebut. Jenis pull up yang bisa Anda lakukan adalah bent-over row, inverted row, seated cable row, biceps curl, dan lateral raise.